Здравица

Здравица

Интенсивность тренировки и аэробная зона

Интенсивность тренировкиЧтобы аэробные тренировки действительно давали результат, необходимо соблюдать главное правило интенсивности: частота пульса во время занятия не должна выходить за рамки так называемой аэробной зоны (в среднем 100-140 ударов в минуту). Только при таком раскладе примерно на 20-й минуте тренировки организм начинает интенсивно сжигать жиры.

Как рассчитать аэробную зону

Рассчитать свою аэробную зону несложно: из 220 вычитаете свой возраст и получаете максимально допустимую для вас частоту пульса.

60% от этой цифры – нижняя граница вашей аэробной зоны. Если пульс до этой цифры не дотягивает, вы двигаетесь недостаточно интенсивно и тренировка, по большому счету, бесполезна.

Верхняя граница составит 80% от первоначально полученного числа. Если пульс зашкаливает, «тренироваться» начинает сердце, а процесс сжигания жира притормаживается.

Возьмите среднюю цифру в полученном диапазоне и старайтесь придерживаться ее во время занятий в кардиозале. Если пульсометра под рукой нет, измеряйте пульс по старинке: приложите средний и указательный пальцы к запястью левой руки, засеките 15 секунд на часах и посчитайте количество ударов, а полученное число умножьте на 4 – это и есть ваш пульс.

Какой тренажер для интенсивных тренировок выбрать

Если серьезных противопоказаний и травм у вас нет, то выбор тренажера (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид, степпер) для интенсивных тренировок – в общем-то, дело вкуса, все современные тренажеры взаимозаменяемы. При травме колена не стоит увлекаться беговой дорожкой, ее лучше заменить на эллиптический тренажер (имитацию лыж), при котором нагрузка на колено будет минимальна.

Ну а тем, кто может заниматься без ограничений, специалисты советуют как можно больше разнообразить занятия, объясняя это тем, что иначе организм привыкнет к нагрузке, и процесс похудения уже не будет таким интенсивным.

Зачем проходить фитнес-тестирование

В идеале количество и интенсивность ваших тренировок должен определить врач после так называемого фитнес-тестирования, которое проводится для всех новобранцев фитнес-клубов. Но в любом случае заниматься нужно, во-первых, часто и регулярно, а во-вторых, не менее 30-40 минут каждый раз. Оптимально – через день 3-4 раза в неделю. В кардиозал лучше ходить утром, в это время организм больше всего «настроен» использовать в качестве топлива жир. Не пренебрегайте завтраком: если вы ничего не ели, рискуете не только не справиться с тренировкой, но и вовсе потерять сознание.

Зачем совмещать нагрузки
Кардиотренировка не исключает силовой нагрузки. Во время силовых упражнений, в так называемой анаэробной зоне, организм использует в качестве топлива не жир, а гликоген. Зато после силовой нагрузки, когда запасы гликогена кончаются, организм принимается за жир. Поэтому сначала делайте силовые упражнения (на тренажерах или в силовых классах), а затем идите в кардиозал.

Читайте по теме:
Занятия в тренажерном зале