Здравица

Здравица

Как быстро накачать ягодицы дома

Как быстро накачать ягодицыОбвисшие ягодицы имеют те женщины, которые ведут малоподвижный образ жизни и не получают необходимых физических нагрузок на эту область тела.

А выглядеть красиво в закрытых и открытых купальниках, носить короткие шорты, обтягивающие юбки и джинсы, хочется многим.

Как сделать так, чтобы ягодицы выглядели привлекательно? Ответ прост – помогут регулярные специальные тренировки!

Загруженность в офисе и домашние хлопоты зачастую не оставляют времени на занятия в фитнес-клубе. Однако накачать ягодицы можно дома, выполняя приседания, махи ногами назад, занимаясь с эспандером и на фитболе. И, конечно, коронное упражнение для ягодиц — ходить, сидя на ягодицах.

Как быстро накачать ягодицы

Если вы хотите добиться видимого результата, следует заниматься трижды в неделю, и это минимальная нагрузка. После каждого упражнения вы должны испытывать усталость и даже боли в мышцах. Тренировать ягодицы нужно в полную силу, если заниматься вполсилы, вы не добьетесь никакого эффекта.

Разогрев. Прежде, чем вы приступите к тренировке, необходимо разогреть мышцы. Для начала встаньте ровно, ноги поставьте вместе. Плавно, без резких движений, наклоняйтесь вниз, доставая при этом пальцами до пола. Это упражнение разогреет мышцы, сделает их эластичнее и подготовит для других упражнений. Также полезно скакать на скакалке и несколько раз сделать полуприседы.

Какие упражнения делать, чтобы быстро накачать ягодицы

Упражнение на животе. Затем лягте на пол на живот, руки нужно вытянуть вдоль туловища, а голову положить на подбородок. Выпрямленные ноги поднимите максимально высоко (сразу две или чередуя то одну, то вторую ногу). Чтобы упражнение подействовало еще более эффективно, зафиксируйте каждую ногу вверху на несколько секунд. Повторите 15-25 раз с правой и левой ногой поочередно.

Упражнение на спине. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях, поместите ваши ладони под ягодицами. Максимально высоко поднимайте таз. При этом нужно сжимать ягодичные мышцы. Подняв таз, зафиксируйте его в таком положении на пару секунд, одновременно сводя и снова разводя колени в стороны, как бы похлопывая ими друг о друга. На количество повторов этого упражнения влияет ваше физическое состояние. Если вам под силу сделать более 20 хлопков, то вы можете разместить на животе толстую книгу и продолжать работать с ней, слегка поддерживая ее руками.

Выпады вперед. Практикуйте выпады вперед. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч и, приседая, шагнуть вперед. При следующем выпаде меняйте ногу. Если вы способны сделать больше 20 выпадов, вам можно дополнительно нагрузить ноги весом.

Махи ногами назад — вперед к упругим ягодицам

Как тренировать ягодицыОдним из самых популярных упражнений для проработки ягодичных мышц является махи ногами назад.

Встаньте на колени, обопритесь на руки. Кисти рук должны располагаться точно под плечевыми суставами. Выпрямите правую ногу (она должна образовать прямую линию с корпусом). Отведите ногу назад как можно выше, после чего медленно опустите. Делайте махи вверх, во время выполнения упражнения носок должен быть направлен вниз. Поднимая ногу, следите за тем, чтобы это происходило не по инерции, а движение контролировалось вами. Не прогибайтесь в пояснице. Опуская ногу, не ставьте ее на пол, нога должны быть постоянно на весу. Сначала поднимайте ногу медленнее, затем ускоряйтесь. Работайте, пока не появится боль в мышцах. Повторите 10 – 15 раз, затем смените ногу. Для увеличения нагрузки на щиколотки можно надеть отягощения.

Аналогичное упражнение «Махи ногами назад» можно выполнить стоя. Для этого вам понадобится эспандер.

Обмотайте вокруг щиколотки шнур эспандера, закрепите его концы на высоте примерно 10 – 15 см от пола на неподвижной опоре. Встаньте к опоре лицом на таком расстоянии, чтобы шнур был сильно натянут. Спину держите прямо, разведите плечи. Отведите назад правую ногу с амортизатором, преодолев сопротивление. Для равновесия поставьте рядом с собой стул и во время упражнения придерживайтесь одной рукой за его спинку.

Это же упражнение можно делать на блочном тренажере в тренажерном зале. Просто тягу перевести нужно будет на нижний блок.

Махи ногами влево-вправо. Не меняя положение после предыдущего упражнения, отводите по очереди в сторону то левую, то правую ногу. Нога при этом должна идти параллельно полу. Идеально, если у вас получится довести угол до 90 градусов. Это упражнение поможет хорошо накачать боковые мышцы ягодиц. Повторите упражнение 10-20 раз.

Ходьба на ягодицах
Как тренировать ягодицы с помощью упражнения «Ходьба на ягодицах»?
Постелите на пол коврик и сядьте на него. Вытяните ноги перед собой и немного согните их в коленях. Руки свободные. Передвигайтесь на ягодицах по полу вперед – назад.

Фитбол для ягодиц
Отлично прорабатывают мышцы ягодиц различные мостики. Чтобы нагрузку сделать максимальной, попробуйте выполнить мостик на фитболе.

Возьмите небольшой фитбол. Лягте на пол, на коврик. Руки вытяните вдоль тела. Положите на фитбол ноги, согните колени. Поднимите таз таким образом, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию. Руки и плечи при этом должны оставаться на полу. Задержитесь в верхней точке на 4 счета, после чего опуститесь на коврик.

Удерживая неустойчивый мяч, вы прорабатываете самые мелкие мышцы, которые при обычных упражнениях проработать сложно.

Ходьба по лестнице и приседания для ягодиц

Чтобы время не терять зря, к домашним упражнениям добавьте ходьбу по лестнице. Забудьте о лифте. Вверх поднимайтесь пешком. Попробуйте ускорить темп. Если вы носите невысокие каблуки, попробуйте перешагивать через ступеньку.

Накачать ягодицы можно приседаниями. Каждый день приседайте хотя бы 20 раз. При этом ваши пятки должны твердо, не отрываясь, стоять на полу. В противном случае ваши мышцы не получат должной нагрузки. Если вы попробуете слегка переносить свой вес на пятки, то уже спустя месяц вы ощутите упругость своих ягодиц. За месяц ежедневных приседаний можно добиться отличного результата.
Приседать можно с бутылками с водой в руках, с гантелями, с небольшой штангой или любым другим грузом.

После выполнения упражнений для ягодиц, примите теплую ванну, добавив в нее морскую соль. Затем неплохо будет сделать массаж. С помощью этих процедур вы добьетесь того, что в течение следующего дня будете чувствовать себя нормально, вам не будет больно сидеть или ходить. Внимательно относясь к своему телу и самочувствию, можно добиться своей цели накачать ягодицы дома, без лишних болевых ощущений.

Читайте по теме:
Выступающие ягодицы, упражнения для похудения ягодиц
Отвисшие ягодицы, упражнения для ног и ягодиц
Плоские ягодицы, упражнения для бедер и ягодиц