Здравица

Здравица

Плоские ягодицы, упражнения для бедер и ягодиц


Плоские ягодицыДля обладательниц плоских ягодиц разработан комплекс упражнений для бедер и ягодиц. Занимайтесь три раза в неделю, выполняя по одному подходу каждого из четырех упражнений, а затем повторяя комплекс с самого начала.

В начале тренировки, независимо от выбранного вами комплекса, делайте специальную разминку, позволяющую «разбудить» ягодичные мышцы и получить наибольшую пользу от выполнения упражнений для ягодиц.

Упражнения для мышц ягодиц, пресса и бедер

Лягте на пол, согнув колени, стопы на полу. Напрягите ягодицы и на три счета поднимите таз вверх так, чтобы тело от колен до плеч представляло собой прямую линию. Задержитесь в этом положении на два счета, затем на четыре счета опустите таз вниз. Выполните 12 повторов упражнения.

Для мышц ягодиц, спины, пресса и бедер
Встаньте на четвереньки, спина прямая, ладони точно под плечами. На три счета одновременно вытяните назад прямую правую ногу и вперед левую руку, задержитесь в этом положении на два счета и опустите их в исходное положение. Сделайте то же самое с другой стороны – все движения считать за один повтор. Выполните 12 повторов.

Для мышц ягодиц, ног и косых мышц пресса
Поставьте ноги на ширину плеч. Правой ногой сделайте шаг в сторону, сгибая ее в колене. Следите за тем, чтобы колено не выходило за уровень стопы. Левая нога – прямая. Одновременно поверните корпус и приведите левую руку к правой стопе, правой рукой опираясь о правое бедро. Отталкиваясь правой ногой от пола, примите исходное положение. Сделайте то же самое с другой стороны. Все движения считать за один повтор. Выполните 8 повторов упражнения.

Для мышц ягодиц и задней поверхности бедер
Встаньте на четвереньки, спина прямая, ладони точно под плечами. Напрягите ягодицы и поднимите вверх согнутую под прямым углом правую ногу, стопа смотрит в потолок. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Опустите ногу в исходное положение и сделайте то же самое другой ногой. Все движения считать за один повтор. Выполните 12 повторов упражнения.

Для мышц ягодиц и ног
Станьте перед степ-платформой, держа в руках гантели весом 1,5-2 кг. Поставьте правую ногу на платформу и одним плавным движением поднимитесь на платформу, одновременно поднимая вверх левую ногу и сгибая ее в колене. Бедро должно быть параллельно полу. Затем поставьте левую ногу на пол и приставьте правую. Сделайте то же самое с другой ноги. Все движения считайте за один повтор. Выполните 8 повторов.

Для мышц ягодиц и бедер
Поставьте ноги на ширину плеч, за спиной держите палку, ухватив ее правой рукой на уровне головы, а левой – на уровне талии. Держа спину прямой, сделайте наклон вперед от бедер так, чтобы угол между корпусом и бедрами составлял 45 градусов. Напрягая ягодицы, вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов упражнения.

Регулярно выполняя упражнения для плоских ягодиц, вы сможете нарастить мышечную массу и сделать ягодицы более выпуклыми.

Читайте по теме:
Как быстро накачать ягодицы дома