Здравица

Здравица

Физические тренировки по типу фигуры

типы фигурыПеред тем как тренироваться, нужно узнать, какой у вас тип фигуры. Исходя из этого и следует начинать тренировки по исправлению физических недостатков и избытков.

Возраст, индивидуальные особенности обмена веществ и физический тип – три параметра, без которых не может обойтись ни одна фитнес-программа.

Как ни прискорбно, но после 25 лет обмен веществ в организме постепенно замедляется. Меняется гормональный фон и физическая активность, затраты энергии снижаются.

Количество тестостерона в женском организме меньше, чем в мужском, поэтому у женщин меньше мышечной ткани и больше жировой, а значит, им нужна аэробная нагрузка, которая укрепляет сердце и сжигает жир. Это предполагает длительное движение с определенной частотой сердечных сокращений и с активным притоком кислорода в организм. Но объем аэробной нагрузки для каждого физического типа свой.

Каждому типу фигуры — своя тренировка

Для наглядности физические типы обозначают в виде букв: А-образный, Т-образный и Н-образный. Каждый тип по-своему привлекателен, хотя женщины с широкими бедрами мечтают иметь мальчишескую фигуру, а худышки – объемные бедра.

А-образный тип фигуры

Легкий «верх», тяжелый «низ». Избыточный жир в нижней части тела – это почти гарантированные целлюлит и варикозное расширение вен. Этот тип самый проблемный. И ему в первую очередь нужна аэробная нагрузка.

Однако упражнения для мышц ягодиц и ног в начале тренировок должна быть очень корректной, иначе они не уменьшатся, а увеличатся в объеме. Напротив, плечевой пояс требует дополнительных силовых упражнений. Не рекомендованы жимы ногами на тренажерах, интенсивные приседания, занятия на степе и слайде.

Чтобы запустить процесс сжигания жиров, необходимо максимально откорректировать питание. Женщинам с А-образным типом фигуры лучше всего не есть ничего после тренировки в течение 1,5-2 часов. И очень важно, чтобы в течение последующих 2-8 часов никакие жиры не попадали в организм – ни растительные, ни животные. Желательно до минимума снизить потребление углеводов. Таким женщинам важно тренировать тело с юных лет.

Т-образный тип фигуры

Противоположен предыдущему варианту. Этому типу фигуры в большей степени нужна такая физическая нагрузка — тренировать мышцы бедер, пресса и ягодиц, немного – дельтовидные мышцы плеч, чуть-чуть – широчайшие мышцы спины и верхнюю часть грудных мышц.

У женщин с Т-образным типом фигуры часто некрасиво выступают ключицы. Развитые грудные мышцы помогут их скрыть.

Увеличившиеся в объеме в результате нагрузок мышцы нижней части тела будут компенсировать слишком широкие плечи и грудную клетку. После мышечной нагрузки нужна аэробная нагрузка для развития выносливости и сжигания лишнего жира, если он имеется. После тренировок возможен прием сложных углеводов и небольшого количества белка, чтобы нарастить мышцы нижней части тела.

Н-образный тип

Плечи, талия и бедра женщин этого типа приблизительно одного объема. С широкой от природы талией бороться очень тяжело. Для ее сужения нужно тренировать зубчатые мышцы. Визуально талию можно уменьшить, увеличив в объеме низ и верх, то есть подкачав мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса. Интенсивное плавание поможет расширить грудную клетку.

Для Н-образного типа фигуры силовую и аэробную нагрузку можно распределить почти поровну. Перед тренировкой необходимо небольшое количество простых углеводов. Например, шоколад, апельсин или виноград за 40 минут до тренировки. Овощи отягощают желудок, и тренироваться после них тяжело.

  • Чтобы желание заниматься не проходило, физические упражнения нужно чередовать. Например, два раза в неделю аэробика, один раз – кардиотренажеры, по одному разу – бассейн и настольный теннис или бадминтон для развития скоростной реакции и координации. Так как мышцы привыкают к заданным нагрузкам, объем этих физических нагрузок должен меняться через каждые полтора месяца.
  • Питье во время тренировок обязательно. Это может быть простая вода или изотоники, в которых содержится небольшое количество углеводов, витаминов и минералов.
  • Питаться в течение дня лучше всего часто и понемногу. Голодать нельзя. Как только мы начинаем испытывать голод, тут же включаются защитные механизмы, и все питательные вещества откладываются «про запас», даже если мы едим низкокалорийную пищу. Отсутствие завтрака, перекусывание в обед и обильный ужин гарантируют накопление лишнего веса абсолютно всем, независимо от типа физического сложения.